Для беременной мамы вопрос о питании стоит особенно актуально. Ведь своим питанием сейчас вы закладываете основы здоровья своего ребенка на многие годы вперед. Как же правильно выстроить сбалансированный рацион будущей мамы? 

В первом триместре плод практически не нуждается в увеличении калорийности вашего рациона. В это время происходит закладка всех систем ребенка, и основной упор стоит сделать на качестве пищи. Особенно это касается белков (ведь из каждых трех граммов белка, съедаемого беременной женщиной, один грамм идет на построение тканей плода) и витаминов.

Во втором и третьем триместрах беременности — вплоть до 32 недели — необходимо увеличить калорийность вашего рациона. Ребенок активно растет, набирает массу и беременная матка, потому и белков, и жиров, и углеводов в рационе будущей мамы должно стать больше. Во второй половине беременности повышается потребность в кальции, витамине D, железе, магнии, цинке и других микроэлементах.

С 32 недели беременности, как правило, физическая активность будущей мамы снижается, она больше отдыхает (работающая беременная уходит в дородовой отпуск), и калорийность пищи целесообразно уменьшить, только не за счет белка (мы согласны с мнением многих практикующих перинатологов и акушеров-гинекологов, которым приходится сталкиваться с различными осложнениями в последний месяц беременности и в первые месяцы жизни ребенка, связанными с тем, что мама совсем отказалась от мяса за месяц до родов). Снижайте калорийность своего меню за счет легкоусвояемых углеводов — то есть кондитерских изделий, варенья, других сладостей, так как именно они способствуют рождению младенцев с избыточным весом и ожирению у беременных.

Разнообразный и сбалансированный рацион, состоящий из натуральных, не переработанных продуктов, обеспечит вам достаточное количество всех необходимых витаминов. Лучше, если источником витаминов служат пищевые продукты, а не фармацевтические препараты. В любом случае единственный путь получения всех важных веществ - это рациональное питание. 

Витамины, которые необходимы в период беременности:

Витамин А 
Морковь, листья салата, капуста, зеленые части растений, печень и почки, рыба морская, яичный желток, сливочное масло, сливки, кисломолочные продукты 
Нормализует обмен веществ, участвует в процессе роста, полезен для формирования зубов, кожи, волос, ногтей и щитовидной железы

Витамин В1 (тиамин) 
Спаржа, картофель, пивные дрожжи, неочищенные злаки, пророщенные зерна пшеницы, орехи, бобовые, хлеб из муки грубого помола  
Полезен для пищеварения, роста, незаменим для нормального функционирования нервной системы

Витамин В2 (рибофлавин) 
Капуста, пивные дрожжи, неочищенные злаки, пророщенные зерна пшеницы, зеленые овощи, орехи, кисломолочные продукты  
Полезен для глаз и кожи, а также для роста и развития эмбриона

Витамин В3 (никотиновая кислота) 
Пивные дрожжи, пророщенные зерна пшеницы, зеленые овощи, рыба, яйца, кисломолочные продукты, орехи, соя 
Способствует формированию клеток головного мозга, незаменим для обмена веществ

Витамин В5 (пантотеновая кислота) 
Пшеничные отруби, яйца, сыр, орехи, пивные дрожжи, кисломолочные продукты, зеленые части растений, арахис 
Участвует в обмене веществ, в формировании красных кровяных телец

Витамин В6 
Пивные дрожжи, пророщенные зерна пшеницы, овощи, бананы, кисломолочные продукты, рыба, мясо 
Улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот, необходим для мышц, благоприятен для нервной системы. Способствует формированию красных кровяных телец 

Витамин В9 (фолиевая кислота) В12  
Кисломолочные продукты, яйца, соя, пивные дрожжи, зеленый лук, салаты, зеленые части растений, говяжья печень, грецкие орехи 
Благоприятны для центральной нервной системы ребенка и мамы, для нормального деления клеток. С нехваткой фолиевой кислоты связывают врожденные дефекты головного и спинного мозга. 

Витамин С (аскорбиновая кислота) 
Свежие фрукты, все свежие овощи, зеленый перец, помидоры, щавель, лимоны, зеленый лук, шиповник 
Укрепляет плаценту, способствует усвоению железа, повышает эластичность кровеносных сосудов, помогает противостоять инфекции

Витамин D 
Яйца, молоко, сливочное масло, печень, рыба 
Необходим для нормального роста костей, работы сердца, регуляции возбудимости нервной системы

Витамин Е 
Пророщенные зерна пшеницы, растительные масла, зеленые листовые овощи, неочищенные злаки и бобовые 
Способствует формированию здоровых клеток, обеспечивает функционирование сердечной мышцы, препятствует образованию тромбов, эффективен при лечении диабета и астмы

Витамин К 
Зеленые листовые овощи 
Способствует нормальному свертыванию крови


Незаменимы в весеннее время салаты из сырых овощей. 

Вот примерные рецепты для весны:

Салат из зеленого лука, капусты, петрушки, укропа плюс подсолнечное масло. Это источник витаминов А, В5, В9, В12, С и многих других. 

Витаминная смесь: изюм, курага, лимон (если нет изжоги), орехи, мед, чернослив, инжир. Помимо того, что эта смесь содержит сбалансированный витаминный состав, она также богата микроэлементами. 

Можно варить знакомый с детства зеленый борщ с добавлением зеленого лука, укропа, петрушки, щавеля, крапивы, яйца. 

Очень хороша в весеннее время пророщенная пшеница. Готовится она из обычной пшеничной крупы, зернышки которой не раздроблены, а целые. Помойте крупу. Затем в неглубокую тарелку налейте такое количество воды, чтобы она доходила до уровня зерна, но не покрывала его сверху. Тарелку накройте марлей и поставьте в теплое место на 24 часа. За это время в зернах проклюнутся ростки белого цвета (не более 1 мм). И все! Теперь их можно добавлять в салаты, пропустив через мясорубку. Это просто кладезь витаминов. А как это важно весной! Для пополнения содержания в организме витаминов группы В можно добавлять в супы, соки, каши хотя бы чайную ложку сухих пивных дрожжей. 

Кисломолочные продукты являются прекрасным источником витаминов А, В2, В3 (РР), В5, В6, В9, В12. Если вас не приводит в восторг мысль о 100 г творога в день, не переживайте. Вы легко можете заменить их йогуртом, ряженкой, кефиром. Очень хорошая привычка употреблять каждый день пол-литра этих продуктов. В них содержится большое количество кальция. Ведь именно кальций лежит в основе костной системы и структуры зубов, которые закладываются именно в период внутриутробного развития. Не забывайте, что кисломолочные продукты незаменимы для профилактики запоров. 

Не стоит забывать о кашах. В крупах содержится наименьшее количество вредных веществ (включая азотистые соединения, а также радиоактивные элементы). В них имеется много необходимого для роста, хорошо усвояемого растительного белка, углеводов, витаминов и микроэлементов. Можно использовать очень полезные и вкусные хлопья: овсяные, гречневые, пшеничные, ячменные, рисовые, а также смесь из них. Употребление их с изюмом, орехами, курагой, медом удобно еще и потому, что они не нуждаются в термической обработке. Вот приблизительное расписание для каш по дням недели: понедельник - рис, вторник - ячмень (перловая крупа), среда - пшено, четверг - рожь, пятница - овес, суббота - кукуруза, воскресенье - пшеница.

Весной полезно также пить свежеотжатые соки. Их еще называют живой водой. Частые спутники беременности - сонливость, раздражительность, рассеянность - могут исчезнуть уже после одного выпитого стакана свежеотжатого сока. 

Есть несколько правил, соблюдение которых даст вам возможность извлечь наибольшую пользу при употреблении сырых овощных и фруктовых соков: 
выбирая овощи, постарайтесь убедиться, что при их выращивании не использовались химические вещества (ядохимикаты, минеральные удобрения). 
перед употреблением овощи тщательно вымойте. 
потемневшие, позеленевшие части овощей не используйте ни в коем случае. 
желательно выпить сок в течение 10-15 минут после приготовления. В этом случае сохраняются структурные связи между молекулами. 
лучше, если вы будете пить соки за 30 минут до еды. Это будет способствовать лучшему усвоению всех витаминов, макро- и микроэлементов. 
соков пейте столько, сколько пьется в удовольствие. Даже 70 грамм сока два раза в день, утром и вечером, придадут вам силы на весь день. 

Какие же соки особенно полезны в период беременности?

Первый по важности - морковный сок. Морковный сок - номер один для будущей мамы. В этом соке содержится большое количество витаминов В, С, D, E, K, G. Морковный сок улучшает пищеварение, аппетит и структуру зубов. Ежедневное употребление пол-литра морковного сока имеет большую конструктивную ценность для организма, чем двенадцать килограммов таблеток кальция. Этот сок очень богат такими живыми органическими элементами, как натрий, калий, фосфор, сера, кремний. В нем также много кальция, фосфора и железа. Еще одно свойство морковного сока - он имеет приятный вкус. Поэтому пьется очень легко. В такой сок полезно добавить другие соки. В период беременности полезны сочетания морковного сока с капустным, свекольным или картофельным. 

Хорошо утоляют жажду и одновременно насыщают организм беременной женщины витаминами различные настои (шиповника, листьев и ягод черной смородины), витаминные сборы, травяные чаи: мята, ромашка, зверобой, земляничный лист. 

Все это может сложно выглядеть на бумаге, но на самом деле - все просто. Встали утром - выпили свежий сок. На завтрак - овсяная каша с изюмом... В обед сварили себе зеленый борщ. На ужин можно приготовить печеную картошку с весенним салатом. Вечер приятно провести за чашкой вкуснейшего фруктового или травяного чая. Вот и получилось витаминное меню для вас и вашего малыша!

Перестроиться на здоровое питание трудновато, если до беременности такой вопрос не стоял. Но со временем вы привыкните к такому образу жизни и похвалите себя за разумный подход к родительству. Кроме того, что беременной нужно употреблять, есть еще некоторые продукты, которые беременой противопоказаны:

алкоголь в любом виде, даже слабоалкогольные напитки (пиво);
в большом количестве — окрашенные газированные прохладительные напитки, копчености, окрашенные кремы, жевательные резинки и жевательные конфеты, карамель;
ограничить - острые соусы, пряности и приправы, уксус; крепкий черный чай и крепкий кофе; жирные сорта мяса и рыбы, сало; жареные блюда (особенно во второй половине беременности).



Как правило организм сам подсказывает, чего бы он хотел. Поэтому как правило следует прислушиваться к своим желаниям - и осуществять их. Беременность - волшебное время, когда мамочка может себя побаловать и у нее есть для этого прекрасный повод - здоровье малыша!